10 خوراکی که برای داشتن عمر طولانی باید بخورید
به گزارش سفر به تایلند، بدون شک می دانید که آنچه که می خوریم می تواند روی سلامتی و حتی طول عمر ما تأثیر داشته باشد. انتخاب های غذایی ما یا برای سلامتی مان مفید هستند یا به آن آسیب می زنند. امروزه بسیاری از مردم به مصرف غذاهای فرآوری شده که هم مواد مغذی کمی دارند و هم عامل بسیاری از بیماری ها مانند چاقی، مسائل قلبی-عروقی و دیابت نوع 2 هستند، عادت نموده اند. در حالی که غذاهایی وجود دارند که می توانند انرژی مورد احتیاج بدن را تأمین نمایند، خطر ابتلا به بیماری های مختلف را کاهش دهند و به حفظ وزن در محدوده مناسب یاری نمایند.
اگر می خواهید بدن سالم تری باشید و به مدت طولانی تری زندگی کنید، باید مغذی ترین خوراکی ها را وارد برنامه غذایی خود کنید. اگر غذاهای گیاهی به عنوان بخش اصلی رژیم غذایی انتخاب شوند، سلامتی و شادابی تان حفظ شده و احتمال ابتلای شما به بیماری های مختلف کاهش پیدا می کنید. این مقاله از خبرنگاران مگ را تا سرانجام دنبال کنید تا شما را با برترین غذاهایی که می توانید برای افزایش طول عمر مصرف کنید، آشنا کنیم.
کدام مواد غذایی به افزایش طول عمر یاری می نمایند؟
آمارهای موجود نشان می دهد که بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت و سرطان از شایع ترین علل مرگ و میر در دنیا به شمار می فرایند. درصد زیادی از این بیماری ها از چاقی و تغذیه نادرست ناشی می شوند. بنابراین، بهبود رژیم غذایی و مصرف خوراکی های سالم می تواند احتمال بیمار شدن را کاهش داده و از مرگ در سنین پایین جلوگیری کند. غذاهایی که در ادامه مطلب به معرفی آن ها می پردازیم، ضمن تأمین مواد مغذی مورد احتیاج بدن، از شما در برابر بیماری های مختلف محافظت می نمایند:
1. سبزیجات چلیپایی
سبزیجات چلیپایی به عنوان غذاهایی شناخته می شوند که در حفظ تعادل هورمون ها، فعال کردن سیستم سم زدایی طبیعی بدن و مهار رشد سلول های سرطانی نقش دارند. این سبزیجات باید کاملاً جویده شوند یا به صورت خرد شده مصرف شوند تا ترکیبات ضدسرطانی قوی خود را آزاد نمایند.
در سبزیجات چلیپایی ماده ای به نام سولفورافان وجود دارد که از دیواره عروق خونی در برابر التهابی که می تواند به بیماری قلبی منجر گردد، محافظت می نماید. سعی کنید هر روز از انواع مختلف سبزیجات چلیپایی شامل کلم بروکلی، گل کلم و کلم پیچ به صورت خام و پخته استفاده کنید.
2. سبزیجات برگ سبز
سبزیجات خام برگ سبز مثل اسفناج و کاهو در هر پوند (حدود 450 گرم) کمتر از 100 کالری انرژی دارند که این موضوع آن ها را به یک غذای ایدئال برای کنترل وزن تبدیل می نماید. علاوه بر کاهش وزن، افزایش مصرف سالاد، سبزیجات برگ دار یا سبزیجات خام با کاهش خطر حمله قلبی، سکته مغزی، دیابت و برخی انواع سرطان مرتبط است.
در سبزیجات برگ دار اندازه زیادی فولات (ویتامین B9)، لوتئین و زآگزانتین وجود دارد. لوتئین و زآگزانتین، کاروتنوئیدهایی هستند که از چشم ها در برابر آسیب ناشی از نور محافظت می نمایند. فیتوکمیکال های محلول در چربی، به ویژه کاروتنوئیدها، که به وفور در سبزیجات برگ دار یافت می شوند، خاصیت آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی دارند.
3. مغزهای خوراکی
آجیل از منابع غنی چربی های سالم، پروتئین گیاهی، فیبر، آنتی اکسیدان، فیتواسترول و مواد معدنی محسوب می گردد. مغزهای خوراکی به علت برخورداری از شاخص گلیسمی (GI) پایین به کنترل قند خون یاری می نمایند و به همین علت بخش مهمی از رژیم غذایی ضددیابت را تشکیل می دهند. شاخص گلیسمی مقدار تأثیر غذاها را روی قند خون نشان می دهد. هر چقدر GI یک غذا پایین تر باشد، بعد از مصرف آن غذا قند خون شما به مقدار کمتری افزایش پیدا می نماید.
خوردن منظم آجیل کلسترول خون را کاهش می دهد و از ابتلا به بیماری قلبی جلوگیری می نماید. مغزهای خوراکی مثل گردو، بادام و پسته کالری بالایی دارند. اما چون اشتها را کاهش می دهند، گنجاندن آن ها در برنامه غذایی به کاهش وزن یاری می نماید.
4. دانه ها
مشخصات تغذیه ای دانه ها شباهت زیادی به مغزهای خوراکی دارد. چراکه این دسته از مواد غذایی هم حاوی اندازه زیادی چربی های سالم، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. با این حال، دانه ها در مقایسه با آجیل پروتئین بیشتری دارند. دانه بزرک و دانه چیا سرشار از چربی های امگا 3 و لیگنان هستند. لیگنان ها که جزء استروژن های گیاهی طبقه بندی می شوند، با سرطان سینه مقابله می نمایند.
دانه های کنجد حاوی اندازه زیادی کلسیم و ویتامین E هستند و در تخمه های کدو حلوایی اندازه زیادی روی (زینک) وجود دارد. برای اینکه از فواید مصرف دانه ها بیشترین بهره را ببرید، باید آن ها را به صورت خام مصرف کنید یا به مقدار بسیار کمی بو داده و برشته کنید.
5. توت ها
این میوه های غنی از آنتی اکسیدان برای سلامت قلب بسیار مفید هستند. در مطالعاتی که در آن ها شرکت نمایندگان به مدت چند هفته هر روز بلوبری یا توت فرنگی می خوردند، فشار خون، علائم استرس اکسیداتیو، مقدار کلسترول تام و مقدار کلسترول بد (LDL) کاهش پیدا کرد. توت ها دارای خواص ضدسرطانی هستند و بعلاوه یک غذای عالی برای مغز محسوب می شوند. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف توت می تواند به جلوگیری از زوال شناختی مرتبط با افزایش سن یاری کند.
6. انار
انار میوه ای منحصر به فرد است که می توانید از آن برای افزایش طول عمر خود استفاده کنید. یک فیتوکمیکال خاص به نام پونیکالاژین (Punicalagin) در انار وجود دارد که بیش از نیمی از فعالیت آنتی اکسیدانی آب انار از آن ناشی می گردد. فیتوکمیکال های انار دارای اثرات ضدسرطانی هستند و از قلب و مغز در برابر بیماری های مختلف محافظت می نمایند.
در مطالعه ای که روی سالمندان انجام شد، شرکت نمایندگان به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه به مدت 28 روز به طور روزانه آب انار و گروه دوم نوشیدنی دارونما مصرف کردند. نتایج حاصل از این پژوهش نشان داد که مصرف آب انار باعث بهبود عملکرد حافظه می گردد.
7. لوبیا
مصرف روزانه لوبیا و سایر حبوبات به تثبیت قند خون، کاهش اشتها و محافظت در برابر سرطان روده بزرگ یاری می نماید. لوبیا به عنوان یک خوراکی ضددیابت شناخته می گردد. چون به آرامی هضم می گردد و به همین علت بعد از مصرف آن قند خون به سرعت افزایش پیدا نمی نماید. این ماده غذایی پرخاصیت با تأثیری که روی افزایش سیری و کاهش هوس های غذایی دارد، به کاهش وزن هم یاری می نماید.
شواهد علمی نشان می دهد که اگر دو بار در هفته از لوبیا، نخود یا عدس استفاده کنید، احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ کاهش می یابد. مصرف حبوبات در برابر سایر سرطان ها هم اثرات محافظتی قابل توجهی دارد. لوبیا قرمز، لوبیا سیاه، نخود و عدس همگی برای سلامتی و افزایش طول عمر مفید هستند. بنابراین، به راحتی می توانید حبوبات مورد علاقه خود را انتخاب نموده و در رژیم غذایی تان بگنجانید.
8. قارچ
مصرف منظم قارچ با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط است. چون به علت داشتن مهارنماینده های آروماتاز از فراوری استروژن جلوگیری می نماید. هورمون استروژن در ابتلا به برخی از انواع سرطان سینه نقش دارد.
مطالعات اجرا شده روی انواع مختلف قارچ نشان می دهد که این ماده غذایی اثرات ضدالتهابی دارد، فعالیت سلول های ایمنی را افزایش می دهد، از آسیب DNA جلوگیری می نماید، رشد سلول های سرطانی را کاهش می دهد و مانع آنژیوژنز (رگ زایی) می گردد. آنژیوژنز، فرآیندی است که طی آن عروق خونی تازه تشکیل می شوند. این پدیده هم در رشد و نمو، فراوری مثل و ترمیم زخم نقش دارد و هم می تواند باعث رشد تومورها گردد.
اگر می خواهید از قارچ ها برای افزایش طول عمر خود یاری بگیرید، باید همواره آن ها را به صورت پخته شده مصرف کنید. قارچ خام حاوی یک ماده سرطان زا به نام آگاریتین (Agaritine) است که با پختن به مقدار قابل توجهی کاهش می یابد.
9. پیاز و سیر
سبزیجات خانواده آلیوم، که پیاز عضوی از آن است، برای سیستم قلبی-عروقی و سیستم ایمنی مفید بوده و بعلاوه دارای اثرات ضددیابتی و ضدسرطانی هستند. افزایش مصرف سبزیجات آلیوم با کاهش خطر ابتلا به سرطان معده و سرطان پروستات مرتبط است. این سبزیجات به علت داشتن ترکیبات ارگانوسولفور در سم زدایی مواد سرطان زا، توقف رشد سلول های سرطانی و جلوگیری از آنژیوژنز نقش داشته و درنتیجه احتمال ابتلا به سرطان را کاهش می دهند. این ترکیبات مفید با خرد کردن پیاز و سیر یا جویدن آن ها آزاد می شوند.
علاوه بر این، در پیاز اندازه زیادی آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی وجود دارد که دارای اثرات ضدالتهابی هستند و می توانند به پیشگیری از سرطان یاری نمایند. شما می توانید برای بهره مند شدن از این خواص علاوه بر پیاز از سایر سبزیجات خانواده آلیوم شامل تره فرنگی، پیازچه و موسیر هم استفاده کنید.
10. گوجه فرنگی
نمی توان از غذاهای افزایش دهنده طول عمر صحبت کرد و از گوجه فرنگی نام نبرد. اندازه زیادی از مواد مغذی بهبوددهنده سلامتی و افزایش دهنده طول عمر را می توان در گوجه فرنگی یافت. لیکوپن، ویتامین های C و E، بتاکاروتن و آنتی اکسیدان های فلاونول فقط چند نمونه از ترکیبات مفید گوجه فرنگی محسوب می شوند.
لیکوپن از شما در برابر سرطان پروستات، آسیب پوستی ناشی از مواجهه با اشعه ماوراء بنفش خورشید و بیماری های قلبی-عروقی محافظت می نماید. اگر گوجه فرنگی پخته گردد، مقدار جذب لیکوپن در روده افزایش پیدا می نماید. بعلاوه باید به خاطر داشته باشید که جذب کاروتنوئیدها، از جمله لیکوپن، زمانی که همراه با چربی های سالم مثل آجیل ها مصرف می شوند، بهبود می یابد.
توصیه می گردد به جای گوجه فرنگی های خرد یا له شده ای که در قوطی های فلزی ریخته شده اند از محصولاتی که در ظروف شیشه ای قرار دارند، استفاده کنید. چون ممکن است بیس فنول A (BPA) از قوطی فلزی به داخل غذا نفوذ نموده و فعالیت غدد درون ریز را مختل کند. بیس فنول A، یک ماده شیمیایی است که از آن برای ساخت بطری های پلاستیکی و قوطی های فلزی نگهدارنده مواد غذایی استفاده می گردد.
کلام پایانی
یافته های علمی نشان می دهند که می توان با تغذیه مناسب احتمال ابتلا به بیماری های مزمن را به خصوص در سنین پایین، کاهش داد. مصرف غذاهای گیاهی مثل کلم، پیاز، گوجه فرنگی، قارچ، حبوبات، توت و انار به حفظ سلامتی یاری نموده و از مرگ زودهنگام جلوگیری می نماید.
این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.
منبع: verywellhealth
منبع: دیجیکالا مگ