آشنایی با شیوه های تغذیه مناسب در محیط کار - سفر به تایلند

روند رو به گسترش شهرنشینی، اشتغال افراد خانواده در بیرون از منزل، گاهی موجب می گردد که خانواده ها و خصوصا زوج های جوان به دلیل شیفت های کاری، از تهیه و صرف غذا در خانه محروم باشند.

ویژگی اغلب غذاهایی که خارج از خانه طبخ می شوند، این است که به مقدار زیاد و برای تعداد زیادی تهیه می شوند و بنابراین اگر رعایت نکات بهداشتی و سلامت در تهیه مواد اولیه، پاک کردن، شستشو، فرآوری و پخت غذا صورت نگیرد، به عده زیادی که به عنوان مشتری مصرف نماینده این غذا هستند، آسیب وارد می گردد.

این آسیب ها با توجه به نوع مسئله ای که در جریان فراوری غذا صورت می گیرد، متفاوت است و ممکن است از بروز یک اسهال ساده تا مسمومیت های شدید غذایی و یا ابتلا به انگل ها و سایر بیماری های ناشی از غذای آلوده باشد و یا به دلیل مصرف نوع مواد اولیه و شرایط پخت نادرست، زمینه مساعدی برای ابتلا به بیماری های غیرواگیر مانند چاقی، دیابت، افزایش فشارخون، بیماری های عروقی، قلب و مغز، بیماری های اسکلتی استخوانی، سکته های قلبی و مغزی را فراهم کند.

امروزه چاقی و اضافه وزن یکی از مسائل عمده تغذیه ای دنیا بشمار می رود و در حدود یک میلیارد نفر از مردم دنیا دچار اضافه وزن و چاقی هستند. در کشور ما نیز درصد قابل توجهی از زنان و مردان بزرگسال دچار چاقی و اضافه وزن هستند و به این دلیل در معرض خطر ابتلا به بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی و عروقی، دیابت، سرطان، افزایش فشار خون و افزایش کلسترول هستند. بیماری های مزمن در سال های اخیر در کشور روند رو به گسترش و هشدار دهنده ای را طی نموده است. یکی از دلایل عمده آن الگوی مصرف غذایی است. مصرف غذاهای چرب و سرخ نموده و پر نمک، افزایش فشار خون و افزایش کلسترول را به همراه دارد. با رعایت تغذیه مناسب در محیط کار می توان از ابتلا به این بیماری ها پیشگیری کرد.

• اصول کلی تغذیه در محیط کار

مصرف قندها وکربوهیدراتهای ساده مثل قند و شکر، نان های سفید و برنج سفید در محیط کار اگرچه در کوتاه مدت به بالارفتن قند خون یاری می نماید، ولی با تحریک ترشح انسولین، ورود گلوکز به سلول را تسریع نموده و درنهایت کاهش قند خون و عوارض ناشی از آن مانند خستگی، خواب آلودگی و کاهش بازده کاری را بدنبال دارد.

نحوه تغذیه در محیط کار می تواند به افزایش یا کاهش استرس هم یاری کند. استرس همراه با تغذیه نامناسب و بی تحرکی زمینه را برای ابتلا به بیماری های مزمن فراهم می نماید. سطح هورمون های مولد استرس مانند کورتیزول با مصرف غذاهای چرب و هورمون آدرنالین در اثر مصرف زیاد قند و شکر و کافئین (در چای، قهوه و نوشابه های کولا) درخون بالا می رود.

با تغییرات جزئی از جمله کاهش مقدار قند و کافئین مصرفی در محیط کار و رعایت اصل تنوع در برنامه غذایی روزانه می توان به حفظ تعادل قند خون و همچنین افزایش ریزمغذی ها یاری کرد که نتیجه آن علاوه بر حفظ سلامت و کاهش عوامل خطر بیماری های مزمن، افزایش کارایی و بهبود بازده کاری کارکنان در محیط های کار است.

• تغذیه کارکنان نوبت کار (شیفتی)

در مراکزی که چند نوبت (شیفت) کاری دارند مانند کارخانه ها، بیمارستان ها، ادارات پلیس و فرودگاه ها رعایت نظم در برنامه غذایی روزانه، توزیع مناسب انرژی در وعده های غذایی، مصرف غذاهای متنوع با گنجانیدن گروه های غذایی اصلی (نان و غلات، شیر و مواد لبنی، میوه ها، سبزی ها و گروه گوشت، حبوبات و تخم مرغ) و توجه به زمان مصرف غذا در کاهش خستگی و بهبود عملکرد کارکنان و افزایش رضایت مندی آنها موثر است.

مصرف غذاهای نشاسته ای و قندی با افزایش فراوری سروتونین که یکی از ناقل های عصبی است، علاوه بر بهبود خلق و خو، در افزایش خواب و استراحت افراد نقش مهمی دارد. مصرف یک لیوان شیر کم چربی همراه با دو عدد خرما قبل از خواب در بهبود خواب موثر است. البته باید توجه داشت که غذاهای نشاسته ای به علت حجیم بودن، در صورتی که در مصرف آنها زیاده روی گردد، می توانند موجب خواب آلودگی و خستگی شده و کارایی را کاهش دهند.

افرادی که نوبت های شب کاری دارند، ضروری است وعده اصلی غذای خود را در بعدازظهر و یک وعده غذایی در نیمه زمان شیفت داشته باشند. غذاهای چرب و سنگین و پرادویه سبب خواب آلودگی و کاهش کارایی می گردد. در وعده غذایی این افراد، گوشت کم چربی (بویژه ماهی و مرغ) به شکل کبابی و یا آب پز، سبزی های تازه و سالاد، نان های سبوس دار و حبوبات و ماست کم چربی توصیه می گردد. مصرف منابع غذایی پروتئینی، با افزایش ناقل های شیمیایی مانند نوراپی نفرین سبب افزایش هوشیاری و برطرف خواب آلودگی می گردد. بنابراین افرادی که در شیفت های شبانه کار می نمایند، باید در وعده غذایی خود از انواع منابع پروتئینی مثل انواع گوشت ها، حبوبات، تخم مرغ (آبپز) استفاده نمایند. شیر و مواد لبنی ازجمله ماست، پنیر و کشک نیز علاوه بر تامین املاحی مانند کلسیم و فسفر، از منابع خوب پروتئینی بشمار می روند و باید در وعده های غذایی روزانه مصرف شوند.

مصرف میوه ها در بین دو وعده غذایی با تامین ویتامین های مورد احتیاج بخصوص ویتامین های B و C در کاهش فشارهای کاری و استرس سودمند است.

• برای داشتن تغذیه مناسب در محیط کار بهتر است:

از نان و غلات کامل (سبوس دار) استفاده گردد. به عنوان مثال بجای مصرف نان هایی که از آرد سفید (مثل نان لواش و باگت) تهیه شده اند از نان سنگک و یا نان جو استفاده گردد.

بجای مصرف غذاهای پرچربی و سرخ شده، در صورتی که امکان انتخاب وجود دارد، از غذاهای بخارپز، آبپز و یا کبابی استفاده گردد.

بجای گوشت قرمز، غذاهایی که با ماهی و مرغ تهیه شده اند، مصرف گردد و در صورتی که امکان انتخاب نیست، تمام چربی های گوشت قرمز را قبل از مصرف باید جدا کرد.

بجای مصرف نوشابه های گازدار که مقدار زیادی مواد قندی وکافئین وارد بدن می نمایند و به دلیل فسفات، جذب کلسیم را هم مختل می نمایند، از نوشیدنی های سالم تر مثل آب، دوغ کم نمک و بدون گاز استفاده گردد.

اگر در محیط کارتان غذاهایی مثل عدسی و یا خوراک لوبیا سرو می گردد، مصرف شان سالم تر از خورشت های چرب و غذاهای سرخ شده است. غذاهایی که با حبوبات تهیه شده اند (مثل عدسی و خوراک لوبیا) هم منبع خوب پروتئین هستند و هم به علت دارا بودن فیبر، سلامت بدن یاری می نمایند. فیبر علاوه بر تنظیم کار دستگاه گوارش، از جذب چربی ها و مواد قندی را کاهش می دهد.

بخاطر داشته باشید که با پیروی از یک الگوی غذایی سالم در محیط کار نه تنها از اضافه وزن و چاقی، ابتلا به بیماری های قلبی - عروقی، دیابت و سایر بیماری ها پیشگیری نموده اید، بلکه با بهبود عملکرد و افزایش بازده کاری موجبات ارتقاء خود را در محیط کار فراهم می کنید.

• تغذیه در محیط های گرم

در محیط های گرم، به دلیل تعریق، امکان بروز سردرد و خشکی پوست، ابتلا به بیماری و تضعیف سیستم ایمنی بدن بیشتر می گردد. به همین دلیل مصرف مایعات در حین کار الزامی است. هم چنین کارفرمایان جهت بهبود بهره وری ضروری است که امکان ورزش روزانه کارکنان را فراهم آورند؛ زیرا ورزش علاوه بر افزایش تندرستی جسم، در بهبود خلق و خوی افراد نیز تأثیر چشم گیری دارد.

• میان وعده های غذایی پیشنهادی در حین کار

میوه و یا میوه های خشک شده، کیک، نان، بیسکوئیت های سبوس دار، سبزی های خام، شیر، آب میوه های طبیعی، آب، نان و پنیر و سبزی استفاده گردد.

*منبع: وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی