با این ویتامین ها راحت تر بخوابیم - سفر به تایلند

6 ویتامین و مواد معدنی ضروری برای یاری به خواب بهتر

اگر شما هم مانند بیشتر افراد باشید، با برخی از قسمت های سناریوی زیر همذات پنداری می کنید:

پس از نوشیدن یک فنجان قهوه دلچسب، روزتان را با یک احساس خوب آغاز می کنید، با خوردن یک ناهار سریع تا ساعات 2 الی 4 بعدازظهر دوام می آورید و در نهایت در این ساعات کمی خستگی را احساس می کنید. احساس احتیاج به استراحت می کنید اما می دانید که بیشتر از 24 عدد ایمیل دارید که باید تا قبل از به اتمام رساندن روز کاری آن ها را پاسخ دهید. در این بین به خودتان قول می دهید که خیلی زود به رختخواب بروید و بخوابید و اگر بیدار شدید تا نزدیک صبح خیره به گوشی موبایل نمانید.

در حین رانندگی کردن از محل کار به سمت خانه، یک فنجان دیگر قهوه می خورید، با رسیدن به خانه شام می خورید و وقتی را صرف نشستن با بچه ها و خانواده می کنید، بعد ظرف ها را می شویید و هنوز مجبورید برای فردا صبح یک خلاصه از ارائه تان را آماده کنید. خستگی شدیدی را احساس می کنید و دوست دارید یک قسمت از سریال موردعلاقه تان را دیدن کنید. بعد از آن ساعتی را صرف تکمیل ارائه تان می کنید و در نهایت می بینید ساعت 10:30 شب شده و جز خستگی احساسی ندارید.

بالاخره به رختخواب می روید اما واقعا این زمان، زمان خوبی برای خیره شدن به سقف و گوش دادن به خر و پف همسرتان نیست! زمانی که بالاخره پیروز می شوید بخوابید، چهار ساعت بعد در حالی که دیگر نمی توانید بخوابید از خواب بیدار می شوید.

شما واقعا خسته هستید، پس چه چیزی نمی گذارد دوباره بخوابید؟

گاهی اوقات، چرخه خواب بدنی ما به خاطر انتخاب های تغذیه ای ضعیف که ما در زندگی روزمره خود داریم، کمی پیچیده می گردد. ما اغلب فست فود می خوریم و مواد مغذی مهم که عامل درست کار کردن بدن هستند را از دست می دهیم. این مقاله 6 ویتامین، مواد معدنی و مکملی که به شما برای داشتن خواب بهتر و انرژی و بهره وری بیشتر یاری می نماید را معرفی می کنیم .

نکته احتیاطی

همواره مهم است که پیش از مصرف ویتامین یا افزودن مکمل های غذایی به رژیم غذایی خود برای داشتن خوابی بهتر، با پزشک تان صحبت کنید. یک پزشک، داروساز یا متخصص تغذیه می تواند به شما توصیه ویژه ای در خصوص این که چه میزان از مکمل ها ممکن است احتیاج داشته باشید را به شما بدهد، چرا که برخی مکمل ها برای افرادی که باردار، شیرده یا دارای اختلالات پزشکی خاص هستند، مناسب نیستند.

ویتامین D

بیشتر کارشناسان بر این باورند که ویتامین D در واقع یک ویتامین نیست بلکه یک هورمون ساخته شده در بدن با یاری نور خورشید است. در یک تحلیل که به وسیله مرکز ملی اطلاعات بیوتکنولوژی منتشر شد تعیین شد که کمبود ویتامین D در حقیقت با خطر بالاتر اختلالات خواب همراه است و ویتامین D کمتر از 20 نانوگرم در میلی لیتر می تواند خطر ابتلا به اختلالات خواب را افزایش دهد.

شما می توانید ویتامین D را به وسیله مصرف مکمل ها و نور خورشید دریافت کنید! از جمله برخی از غذاهای سرشار از ویتامین D می توان به تخم مرغ، سالمون، تن ماهی و قارچ اشاره نمود.

به پزشک مراجعه کنید تا ببینید سطح ویتامین فعلی شما چقدر است و به چقدر مکمل احتیاج دارید. از آنجا که ویتامین D یک ویتامین قابل حل در چربی است، اگر سطح آن خیلی بالا باشد، می تواند در بدن شما ذخیره گردد و سمی گردد.

ویتامین E

مطالعه 2011 با آنالیز اثر نوروپاتیک ویتامین E نشان داد که ویتامین E می تواند از اختلال حافظه ناشی از محرومیت از خواب جلوگیری کند و بعلاوه مکانیسم های آنتی اکسیدانی هیپوکامپ را در طول محرومیت از خواب حفظ کند.

علاوه بر این، ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که بافت بدن را از آسیب رادیکال آزاد محافظت می کند و نقش مهمی در پیری سالم ایفا می کند.

هم چنین به حفظ سیستم ایمنی بدن یاری می کند و در تشکیل سلول های قرمز خون مهم است و به بدن یاری می کند که از ویتامین K استفاده کند. دانه آفتابگردان، بادام و روغن ریشه گندم، غذاهای حاوی ویتامین E در مقادیر نسبتا مناسب هستند. بعلاوه می توانید آن را به شکل کپسول در بیشتر داروخانه ها بخرید.

ویتامین E یکی دیگر از ویتامین های محلول در چربی است، بنابراین با مراجعه به پزشک یا داروساز از او بخواهید تا احتیاجهای شما را ارزیابی کند.

ویتامین B

8 ویتامین B وجود دارد که برای سلامت شما حیاتی است که ویتامین ب کمپلکس نامیده می شوند. برخی تحقیقات در حال ظهور نشان می دهد که برخی از ویتامین های ب خاص مانند B3، B5، B6، B9 و B12 به تنظیم دقیق ذخیره تریپتوفان بدن یاری می نمایند که این به نوبه خود به فراوری ملاتونین یاری می نماید.

ملاتونین یک هورمون است که در بدن شما فراوری می گردد تا شما را خواب آلود کند.

ویتامین های ب معمولا در اغلب مولتی ویتامین ها گنجانده می شوند و یا می توانید B-Complex را به صورت مکمل بخرید. یک رژیم غذایی سالم و خوب با میزان زیادی از حبوبات، گوشت، میوه و سبزیجات اغلب میزان پایه خوبی از این ویتامین برای بدن فراهم می کند.

کلسیم و منیزیم

مصرف این دو مواد معدنی معمولا قبل از خواب با همدیگر توصیه می گردد، زیرا هر دو آن ها در انقباض عضلات و آرامش نقش دارند. باور بر این است که کمبود کلسیم و منیزیم می تواند باعث ایجاد وقفه های متعددی در طول شب گردد، و کلسیم با تریپتوفان برای فراوری ملاتونین کار می کند. بی خوابی مزمن نیز یکی از نشانه های اولیه کمبود منیزیم است.

یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، آجیل و دانه ها شما را از دریافت منیزیم و کلسیم مطمئن می سازد. علاوه بر این می توانید یک مکمل حاوی هر دو این ها را از داروخانه تهیه کنید.

تیانین

تیانین یک آمینو اسید فوق العاده است که در برگ های چای (به خصوص چای سبز) و برخی از انواع قارچ ها پیدا می گردد. تیانین برخی از مواد شیمیایی مغز (مانند دوپامین، GABA و سروتونین) که به تنظیم خواب یاری می نمایند را تقویت می نماید. بعلاوه مواد شیمیایی مغز که دارای اثرات هیجان انگیزی هستند را کاهش می دهد.

متخصصان معتقدند که این کار به ایجاد خواب آلودگی و سرعت در زمان به خواب رفتن یاری می نماید و بعلاوه به بهبود کیفیت خواب یاری می کند.

می توانید از چای سبز برای دریافت این ویتامین بهره ببرید. با این حال، می توانید آن را به شکل مکمل در بسیاری از داروخانه ها نیز پیدا کنید.

آهن

اولین علایم سطح پایین آهن، خستگی و اختلالات خواب است. به نظر می رسد که سطح پایین آهن عامل خطر بزرگی در سندرم پای بی قرار یا آر ال اس است که می تواند باعث بی خوابی گردد.

کمبود آهن نیز می تواند به احساس اضطراب که باعث مختل شدن خواب می گردد، یاری کند.

برای آنالیز سطح آهن بدنتان به پزشک مراجعه کنید و اگر احتیاج است طبق نظر پزشک مکمل های آهن را مصرف کنید. آیا می دانستید که بدنتان 2 تا 3 برابر بیشتر از منابع گیاهی آهن را از منابع حیوانی جذب می کند؟

نکته

ویتامین C به بدن شما یاری می کند تا آهن جذب کند، بنابراین هر گونه مکمل های پیشنهادی با آب سیب یا آب پرتقال را امتحان کنید!

غذاهای سرشار از آهن عبارتند از

گوشت گاو، صدف، مرغ، بوقلمون، لوبیا و عدس، توفو یا پنیر سویا، سیب زمینی پخته شده، آجیل، سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج، دانه کامل و نان غنی شده.

نتیجه گیری

خواب سالم برای سلامت جسمی کلی لازم است، با این حال تجربه مسائل و اختلالات خواب در برهه های مختلف زندگی شما به دلایل مختلف، یک موضوع غیرمعمول نیست. چه منشأ این بی خوابی استرس باشد و چه موارد دیگر، راهکارهایی برای بهبود خواب نیز وجود دارد.

منبع: سایت مجله سلامت

منبع: راسخون